GymClockers/TräningClockers

Spänn inte nacken så mycket när du lyfter. Utöver det, lägg till nackträning:

Shrugs med full ROM och bra stretch
Flexion, extension, rotation med manuellt motstånd. Alltså, håll emot med händer bakom huvudet, mot pannan, sidan av ansikten när du roterar huvudet och sist kan du lägga till motstånd sida till sida (fokusera på att lyfta upp örat på motsatt sida).

Du kan också ligga på en bänk och ha viktplattor på pannan eller bakom huvudet.

Annars finns gummiband och nackhuva, men övningarna ovan kostar inget extra.

Ja, 180-200Kg mark borde ju vara okej för en gubbe på 40 plus. Känns som jag borde klara 180 om några månader ifall jag kan hålla igång ökningarna. Tror receptet för min del är att inte köra för mycket mark, utan fokusera på böj och stödövningar. Mark typ varannan eller var tredje vecka.

Militärpress har jag märkt är typ den enda övningen som får mina axlar att växa (triceps verkar gilla den övningen också, ffa långa huvudet). Diverse kontaktövningar gör bara axlarna irriterade och sura. Det som funkar för mig är att gå Ricky Bruch (https://youtu.be/g5ZNFoAEvCY?feature=shared&t=14). Okej, kanske inte push-press då, men tunga militärpressar (och lite hjälp från benen när det börjar gå trögt).

Helt klart en favvo-övning.

Mark tar något brutalt på systemet, tycker jag. När jag var som starkast i marklyft (280) körde jag ett pass varannan vecka. Dock väldigt mycket böj (3-4ggr/vecka).

Ett tips, om du har rörligheten, är att köra stående militärpress bakom nacken med full rom. Enda basövningen jag kör för axlar och de mår som när jag var 15 fortfarande.

Hur konstigt det än låter så neck bridges och stärka upp bål/Core
Du över använder nog nacke när du lyfter, inte håller skuldrorna och bål stabilt

Ja, nu när man blivit gubbe är inte återhämtningen lättare heller. Rätt tydligt nu när jag inte kört mark på 3 veckor och plötsligt är det 10Kg plus i mark, 10Kg i militärpress, ett par plattor extra i latsdrag och en storlek större på hantlarna i den viktigaste övningen av alla... bicepscurl. Gången innan när jag körde mark kändes istället som att jag hade tappat 10Kg. Du vet, ett sånt där riktigt skitpass där man bara blir sur och vill gå hem. Det var därför jag backade på marklyften, och plötsligt ökar allt.

Kan inte köra press bakom nacken. Just den rörligheten är helt uppmuppad av någon anledning. Kan alltså inte dra bak armarna tillräckligt och rotera dem rätt. Ingen aning vad det beror på och att få tid hos fysioterapeut tar evigheter. Har liksom inget som gör ont, axellederna ser bra ut på röntgen, och känner ingen stretch någonstans. Det tar bara stopp.

Många som har svårt med den rörligheten. Tips som jag gett andra på gymmet som velat börja köra den är latsdrag bakom huvudet, diverse rörelseövningar i olika plan med gummiband, stabilitetsövningar för rotatorkuffen och övningen i fråga med mycket brett grepp.

Går du genom vården då eller? Du kan ju annars boka tid själv på många ställen och bara betala 100:- per besök som på VC (höjts till 200:- nyligen dock tror jag?).

Ja, det gäller att hitta en veckovolym som tillåter en att återhämta sig från pass till pass Det ger sig med tiden om du loggar vad du gör och justerar därefter. Om sömn, kost osv är någorlunda likt över tid såklart.

Latsdrag bakom huvudet ska testas. Annars har jag provat diverse övningar utan att få någon meningsfull effekt (på just detta problem). Normalt brukar man ju få tillfälligt bättre rörlighet av exempelvis stretching, men hittills har jag bara hittat en sak som ger det. Om jag sätter upp en stång i axelhöjd, händerna ovanpå, och typ dyker in under stången så tar det emot något grönjävligt i framsida axlar.

Upptäckte det typ nyss, efter en video med Dmitri Klokov. Får se hur mycket det hjälper i längden men det förefaller i varje fall som framsida axlar är riktigt stela.

Jag har gått genom vården för jag ville ha röntgen, men jag ska försöka hitta något ställe som verkar kompetenta och boka själv.

Förr körde jag alltid bollarna i väggen (tänk Blood & Guts minus den episka träningspartnern ;). Nu är jag inte i form att köra så utan att dö, vilket nog varit en fördel. Testar istället att växla volym, intensitet och frekvens samt känna efter lite extra vad gäller återhämtningen. Har jag kört hårt ett tag kan jag t.ex. lägga in dagar med mer teknikträning, som inte tar så mycket på krafterna. Eller om det varit mer volym så kortare pass med högre intensitet. Får se hur det funkar i längden men hittills har det gått bra.

Sen kan det nog ha betydelse att jag fixat till brist på magnesium och D-vitamin. Svårt att säga säkert men hade lite låga D-vitaminnivåer ett tag sedan (vilket brukar hänga ihop med låga nivåer av magnesium). Har säkert alltid haft det, likt en stor del av befolkningen.

Jag ska inte utesluta något men jag tror inte det är problemet. Inga övningar som stretchar eller stärker bröstryggen, eller skulderbladen, har haft någon effekt. Jag har också lagt månader på att förbättra hållningen, bland annat för att rätta till gamnacke och räta ut bröstryggen. Det har tyvärr inte hjälpt med detta problem.

Generellt verkar rörligheten dessutom vara hyffsad i detta avseende. Verkar t.ex. inte vara något problem med pectoralis, jag kan köra den där klassiska övningen med kvastskaft eller gummiband där man roterar armarna runt huvudet och jag kan klia mig mellan skulderbladen (ena armen kan iof behöva lite hjälp ibland). Däremot kan jag inte stå med ryggen mot en vägg, armarna ut i 90 grader och lägga armarna mot väggen. Där är det tvärstopp. Känner inte ens någon stretch av det.

Gött!

Funderat länge på att köpa ett squatrack och skivstång till garaget. Dock funderar jag på hur begränsad jag kommer bli av att det inte är tillräcklig höjd för att ha armarna sträckta över huvudet. Kommer det begränsa mig mycket?

Backen utanför sluttar ganska mycket så jag kan inte droppa vikter där. Kanske kan köra sittande?

Dessutom kommer det bli jävulskt kallt på vintern då garaget inte är isolerat.

Några tips? Är det värt det? Annat att tänka på?

Vet inte hur bänken och din teknik ser ut, men kan tipsa om halkskydsmatta från ex. Biltema. Mycket lättare att packa axlarna under dig (tänk hålla en penna mellan skulderbladen), brygga/sätta bentryck utan att flyga av bänken.

Sedan är det aldrig fel att hitta ett gym med riktiga tävlingsbänkar.

Greppet är inget problem - det är gummimattor på golvet. Tekniken suger dock. Den här gången fick jag bättre stabilitet men fortfarande svårt att hålla kroppen tight och få driv från benen. Känns som jag inte heller hittar ett bra läge på hur långt under stången jag ska ligga. Driver jag på som jag vill slår jag i hakarna. Just den biten lär dock ge sig med tiden - det här var andra gången på över 10 år som jag körde bänk.

Du kan ju alltid köra böj, bänk, rack pulls, eventuellt chins m.m. Sittande axelpress är en utmärkt övning också. Att få lite värme låter som ett svårare problem, men det kanske går att isolera lite och sätta upp infravärmare?

Halkskyddsmattan ska ligga på bänken, detta så att skuldrorna får bättre grepp. Mer grepp ger dig bättre brygga och minskar risken att du glider närmare ställningen/hakarna när du applicerar bentrycket. Det blir även lättare att hålla skuldrorna ihoppackade.

Ja precis. Vet inte om jag får isolera så mycket, det tillhör en samfällighetsförening. Men ingen skulle nog motsäga sig i och för sig.

Aha, du menar så!

Får du inrätta ett garagegym då?

Så länge det går att återställa när jag flyttar få jag nog göra det mesta. Så jag kan säkert isolera också.

Säker på det? Om garaget ägs av samfälligheten finns det antagligen en massa regler om vad som får och inte får göras.

Tips på bra träningsdagbok? Har byggt en i excel och det är ju alltid roligt med lite summeringar osv men ni kanske sitter på några ni gillar? Tycker data är roligt och speciellt över tid. Jag är egentligen mest ute efter att kunna lägga in träning på specifikt datum, vad jag tränat, intensitet, tid osv.

Jag använder gratisversionen av den här: https://www.strong.app/ den är väldigt användarvänlig tycker jag. Det ska sägas att jag mest använder den för att hålla koll från session till session, samt vilotid mellan set. Ifall man vill se grafer över tid och så får man kolla vidare.

Tack för tips! Ska kolla in båda!

Halloj, nu är det dags o gå in i deff period. Vilket proteinpulver är det som gäller smakar-bäst-budget är det som gäller?

StarNutrition eller Tyngre.

Jag kör också Strengthlog. Utan den hade jag aldrig kommit ihåg vad jag hade vikterna på sist. Också bra när man som mig ibland byter ut övningar och sen växlar tillbaka till dom igen. Då är det rätt bra att ha ett riktmärke för var man ska börja viktmässigt. Ifall jag körde 60 kilo på en övning för ett halvår sen är det rimligt att börja på 50 och arbeta upp styrkan igen.

Ganska sjukt egentligen, har alltid fått ont i axeln av bänkpress. Alltså på en gång, så fort jag rackar av en tom stång så gör det ont. Däremot så har jag kunnat köra axelpressar 2-3ggr i veckan senaste åren utan problem. Nu helt plötsligt kan jag inte köra axelpressar tyngre än typ 40kg utan att det gör ont men däremot så verkar bänken funka bra nu. Mycket märkligt!

Nån som kan tipsa om något bra proteinpulver? Klarar verkligen inte Whey. Kräks nästan. Klumpigt och smakar så mycket protein, finns det något bättre alternativ eller bara glömma?