Styrketräning – tips på övningar, scheman med mera

Nu vet jag inte hur ditt utgångsläge ser ut, men skitsamma, lycka till

Tackar!

Nej, men somliga tror att musklerna försvinner på två veckor om man inte tränar, vilket såklart är fel. Visst kommer dom brytas ner med tiden men det händer inte på en pissekvart. Och håller man proteinintaget högt minskar även netto-nedbrytningen.

Det jag säger emot är att "muskler blir till fett", vilket är helt felaktigt. Ligger man i energibalans så kommer man varken lägga på sig fett eller bli en speta efter en någorlunda lång framtid.

Ligger du på energibalans (kcal in = kcal ut) samt ej styrketränar så kommer muskelvolymen sjunka samt fettandelen öka. Det kommer inte direkt märkas på två veckor, men det går på några månader (jag vet, jag har själv varit med om det).

Nån snäll som kan göra ett schema till mej?

Tränar 5 ggr i veckan, måndag-fredag. behöver "helkropps schema" , tränar ca 1,5 tim varje gång.
(började träna förra veckan)

och vilket "proteinpulver" ska man köpa? och vart i från

men skrev ju bara lite info, sen när nån snäll vill hjälpa säger jag allt den behöver veta, smart va?

men ska iväg till gymmet imorgon och snacka med "tränaren"

med tanke på att jag inte vet exakt allt folk behöver veta för att göra ett bra schema så är det mycket smartare att skriva lite "basic" istället för massa saker som kanske är helt fel som inte behövs veta.

Jag kan ge dig lite basic (uifrån MINA erfarenhter).

Om du började träna förra veckan anser jag inte att du ska träna 5 ggr i veckan. Börja med typ 3 pass i veckan och under dessa pass bör du inte köra tills du stupar varje gång... Ät bra med mat så klarar du dig utan problem, med eller utan protein pulver.

Här kan du läsa dig till väldigt mycket. Kolozzeum forum - Powered by vBulletin

Problemet med träningsprogram som rekommenderas från folk till höger och vänster för att de tycker att det är bäst, är förmodligen det för dem, men det betyder inte att det är bra för dig.

En träning som passar en person bra betyder inte att den passar dig och din kropp. Jag kan dela med mig med mitt träningsprogram (5 pass i veckan, hela kroppen) så får du testa det. För mig passar det utmärkt men som jag skrev tidigare betyder det inte att den passar bra för dig. Det absolut viktigaste är att du vågar testa dig fram och hitta de övningar som din kropp svarar bra på och som passar dig bäst.

och med det sagt lämnar jag ute övningarna och ger dig schemat i övrigt. Då är det upp till dig att leta fram de övningarna som passar dig bäst.

Dag 1: Bröst 4 övningar, 3 set (varav första set:et är drop set) 8 reps.
Dag 2: Biceps - Triceps 4+4 övningar,3 set (Avslutar med drop set), 8 reps
Dag 3: Axlar - Mage 4 + 2 övningar, 3 set samt 5 set 8 reps samt max rep.
Dag 4: Vila
Dag 5: Rygg 6 Övningar, 3 set, 8 reps
Dag 6: Ben - 7 Övningar, 3 set, 8 reps
Dag 7: Vila

Utöver detta så har jag 1-1½ minuts vila mellan set:en och 3 minuters vila mellan övningarna och jag kör med så pass tunga vikter att jag inte ska klara av 8 reps på sista set:et men mer än 6. Klarar jag inte av det sänker jag och klarar jag av 8 så ökar jag till nästa gång med förändringen ett set extra samt 6 reps (4 på sista) när jag väl klarar jag av det återgår jag till ordinarie antal reps.

Proteinet jag tar i dagsläget är Body Science Whey 100%

Kan också tillägga att de första 3-4 veckorna rekommenderar jag att köra 12 reps/set och tre till fyra muskelgrupper / träning för att bla minska risken för skador.

Kör hårt och lycka till!

Progressionsformen gillar jag. Den är lättanpassad och motiverande vilket är viktigt. Däremot tycker jag man ska träna igenom kroppen två gånger om man släpar sig till gymmet 5 ggr per vecka.

Vid 6 pass så fixar jag hela kroppen två ggr på en vecka men jag har väldigt tight om tid. Som oftast ser mina pass ut så här: Kliver upp halv 7 och gör i ordning frukost till ungarna, 07.45 drar jag och tränar mellan 07,50 - 08,30. Hemma igen 08,35. En snabb dusch och fixar så äldsta barnet är redo för skolan sedan drar jag till jobbet.

Kvällarna vill jag helst inte träna på eftersom det är tiden jag vill spendera med familjen och helgerna går helt bort mellan September och April eftersom jag dömer innebandy under den perioden.

Drar man ner på antalet övningar och supersetar så sparar man mycket tid. Brukar göra ungefär 40 set på dryga timmen.

Ja, vissa muskelgrupper fungerar det bra på (Triceps te.x) annars brukar jag bara gå direkt mellan de olika muskelgrupperna för att spara tid, tex Ett set Axelpress och sitället för vilan så går jag och kör ett set på brutalbänken för att sedan gå så fram och tillbaka tills man är klar. Då har man hunnit med två övningar på kort tid.

Råd till nybörjare, läs detta och kör efter det innan ni börjar köra något superultraschema skapat av Coleman!

Ja, med superset menar jag alltså antagonistsuperset. Fungerar utmärkt om man inte satsar på maxstyrka.

Yay, nytt PB i knäböj idag, 140kg Om tre veckor blir det ny "maxning" i knäböjen.

Grattis! Kör du maxningar var tredje vecka hela tiden?

Tack!
Precis börjat med det. Tror nog att lite till hade gått i knäböjen då jag glömde att dra åt bältet.

Vecka 1: Måndag = tung knäböj, Tisdag = lätt bänkpress, Torsdag = mellan marklyft, Fredag = lätt latsdrag.
Vecka 2: Måndag = lätt knäböj, Tisdag = mellan bänkpress, Torsdag = tung marklyft, Fredag = mellan latsdrag.
Vecka 3: Måndag = mellan knäböj, Tisdag = tung bänkpress, Torsdag = lätt marklyft, Fredag = tung latsdrag.

Så ser det ut, började måndag/vecka1 idag. Kan dessvärre inte köra bänkpress ännu då mitt nyckelben fortfarande är trasigt, men styrkan är väl helt ok fortfarande. Blir nog tre veckor till vila från bänkpressen. Tur att man kan köra flyes, triceps samt axlar fortfarande iallafall

En fråga bara och detta gör jag inte för att vara dryg eller något jag vet helt enkelt inte.

Vad menast med "Lätt bänkpress, Lätt latsdrag" etc?

Betyder det att man köra lätta vikter eller bara några få set, uppvärmning? Eller vad? I mina öron är det när man går till gymmet och kör lättare vikter och inte lika många set.

Sedan en följd fråga, vad ger det?

Själv så kör jag rejält varje gång för att kroppen ska få "straffas", jag skulle inte känna mig nöjd annars om jag kom hem från gymmt och säga, jag körde ett lätt pass idag.

Zack_Ersa - Ah där ser man, jag är dålig på vad saker kallas/heter så jag bara kör

Fokus kommer ligga mer på teknik och explosivitet på de lättare passen, samt att kroppen får lite bättre möjlighet att återhämta sig efter de tunga passen, skulle jag köra tung knäböj varenda tisdag samt tung marklyft torsdag skulle jag antagligen bränna ut mig själv på ett par veckor.

Ok, jag kör tungt varje gång isf.

Sällan jag är slut i musklerna i över en vecka.

För du någon träningsjournal? Vore intressant att se vad du definierar som tungt (reps x set samt total volym).

Min träningsjournal ifall någon är intresserad: Journal

Ingen journal på nätet.

Tungt för mig är ex:

Bröst:

Övning 1:
Liggande hantelpress 3 set x 8 rep med 1-1½ min vila. Där första set är droppset 8x 85kg, 8x 70kg, 8x 55kg De resterande 2 set är 8x 85kg

Vila 3 min.

Övning 2:
Lutande hantelpress, 3 set 8 rep med 1-1½ min vila. Där första set är också droppset 8x 75kg, 8x 60kg, 8x 45kg De resterande 2 set är 8x 85kg

Vila 3 min

Övning 3:

Bänkpress 3 set 8 rep 100kg (1-1½ mins vila mellan set)

Vila 3 min

Övning 4 (om tid finns):
Sittande lutande bröst i maskin (se bild nedan)
3 set 8 reps på 75 kg (dropp set som tidigare på första set med -15kg/dropp)
På denna övning brukar jag vara ruskigt mör och klara ca 7rep på andra set samt 6 set på 3:e set.

Och som vanligt med en vila på 1-1½ minut mellan set.

Låter bra! Brukar du variera reps-antalet något?

Tack!

Ja varje gång jag klarar av 3x8 då ökar jag vikterna och kör 4x6 istället tills jag fixar det och då blir det åter tillbaka till 3x8. Problemet med gymmet jag kör på just nu har inga tyngre hantlar så där blir det att sänka dropp vikten.

Men jag ska återgå till mer bänkpress övningar om några veckor.

Brukar ändra övningarna ungefär en gång i kvartalet för att få lite variation och inte kroppen ska vänja sig för mycket.

Jahopp, då har man varit förkyld precis då. Två år sen sist. Dragit igång med en deff idag, bulkat under drygt 2,5 månader och gått upp cirka 8kg. Nu i efterhand ångrar jag att jag gick upp så fort.

Tja!

Måste bara tipsa om denna nystartade journal:
Alf 70 år, Träningsjournal: För en lättare framtid

70 år gammal lastbilschaufför börjar träna! :thumbup:
:D*popcorn*

Vad finns det Kolozzeum's forum inte erbjuder läsaren?
Hoppas det blir seriöst och att han verkligen kommer att må bättre.