Styrketräning – tips på övningar, scheman med mera

Brukade alltid ta mitt vassle med mjölk men nu när jag börjat med Gainer från SELF så måste jag ta med vatten, annars klarar jag inte av att dricka det
Brukar dricka väldigt mycket 3% mjölk annars, runt 1-2 liter per dag ungefär. Orkar inte räkna kalorier utan jag försöker äta så mycket och ofta jag kan

Vissa saker kräver steroider.

är ett exempel.

Jag har dock aldrig sagt att något inte går att göra utan steroider, rekommenderar att faktiskt läsa vad jag skrev igen.

Man kan (i princip) inte bygga på underskott om man inte är nybörjare. Om du med "planering" menar att man vissa dagar äter överskott så är det inte att bygga på underskott och om du tänker på sk. leangains och IF-diet så finns det många tveksamheter till hurvida det faktiskt fungerar som utsago (det rekommenderas väl heller inte underskott där egentligen när jag tänker efter). Det finns nämnligen inga studier (sist jag kollade) som kunnat bevisa att det funkar än, men du får gärna länka någon om det har kommit fram ny information.

Men ja, du kan självklart bygga (om än långsamt) utan att öka nämnvärt mycket fettmassa men det är inte samma sak som att bygga på underskott. Vet inte om det är detta du menar ?

Gör ett litet inlägg i denhär tråden efter flera års frånvaro

Är 27, 186cm, vägde i våras (maj) ca 94 och hade då inte tränat regelbundet på iaf 2-3år. Bestämde mig för att tag i det hela och har nu tränat 3-4 gånger i veckan (i snitt, vissa veckor har det blivit 5-7 gånger). Styrketräning blandat med löpning och spinning. Har gått ner till ca 81-82kg nu, och trodde verkligen att det sista fettet på magen skulle va borta nu. Har försökt styrketräna hårt även fast ja legat på underskott, men har nog tappat några CM i överarmar, och bröst. Styrkan är dock mkt bättre än när jag började, så det kanske var mest fett jag tappade där.

Problemet nu är att jag är osäker på hur jag ska fortsätta. Jag ligger nu på kaliriebalans (räknar inte så noga, men väger mig regelbundet och har koll på att vikten inte rör sig speciellt mkt). Har inget större mål av att bygga och bli stor men vill ha bort det sista fettet på magen utan att bli helt tanig över resten av kroppen. Så min tanke är att jag ska fortsätta ligga på kaloriebalans och bara kötta vidare och hoppas på att jag kan gå över från fett till muskler med bibehållen vikt. Har sen som sagt inget mål där jag vill få mer å mer muskelmassa å väga 100kg. I vår kommer ja gå över mer på konditionsträning inför Vättern runt, så då kommer jag nog tappa endel muskler tyvärr.

Kostmässigt så har jag inte gjort någonting revolutionerande, jag kör helt utan tillskott, bara vanlig mat. Har dragit ner en hel del på snabba kolhydrater och socker, men brukar ha 1-2 dagar i veckan där ja svullar i mig lite va jag vill helt frist, för att sen köra ett lite hårdare pass efter det, vilket har känts bra. Har funderat på att ta proteintillskott, men det känns rätt onödigt, trycker ju i mig kyckling å tonfisk å mjölkprodukter styp i kvarten ändå. Har läst om och om igen att man ändå inte tar upp så mkt protein. Men vissa fortsätter ju att trycka i sig 120+ gram om dan. Känns overklill.

Ville mest kolla att jag inte tänkt tokigt med att ligga på kaloriebalans? Vet att många tycker att man ska bulka å sen deffa, men det känns inte som en livsstil som jag är beredd att följa. Jag vill hellre se träningen långsiktigt och inte bara ha en form som jag orkar bibehålla i 4 veckor på sommaren.

Du kommer inte tappa något fett på kaloriebalans (hur kunde du? om du äter lika mycket varje dag som du förbränner kommer du inte förlora massa, simpel fysik). Enda sättet att bli av med det sista fettet över magen är att fortsätta äta underskott, samt träna och få i dig tillräkligt mycket protein för att inte tappa så mycket muskelmassa. Du skall ha din vikt i kilo gånger 1.7 till 2 gram protein om dagen, dvs 145-164g för dig för att tappa så lite muskelmassa som möjligt (finns mängder av studier på detta, kan länka om du inte vill tro mig men annars är google din vän). Proteintillskott är det billigaste och enklaste sättet att få i sig tillräckligt mycket protein, men är självklart inget du måste äta. Det viktiga är att nå sina kostmål bara.

Har du funderat på att äta mindre kalorier än du förbrukar en dag (utan att lyfta) och nästa dag lyfta men äta något (eller mycket) mer? Rinse and repeat.

Men borde man inte kunna tappa fett, och öka i muskelmassa på kaloriebalans? Dvs vikten förblir den samma? Man måste ju kunna bygga på en kaloriebalans?

Men ja kan absolut tänka mig att gå ner kanske 2 KG till och köra lite proteinshakes för att va helt säker på att ja tar upp så mkt protein som det går. Borde ju räcka med att ja dricker en shake på morgonen den dagen ja ska träna, resten av dom där ~150 gramen borde ja lyckas få i mig med kosten. Då kommer ja gå ner till 79, men sen vill ja ju upp en bit igen, fast inte i fett.

Det är lite det jag gjort, fast inte så aktivt tänkt på det. Äter mer dagarna ja ska träna, med mellanmål osv, men det kommer mest naturligt för jag vet att jag inte orkar träna så hårt annars.

Jag tänker inte säga att det är omöjligt, men för att kroppens anabola processer skall sättas igång på riktigt krävs ett kalorieöverskott. Sen är det väl mycket troligt att man kan trixa runt detta och äta mycket en vecka, lite nästa osv men det hela kommer med största sannolikhet ta väldigt mycket längre tid än att bita i det sura äpplet och helt enkelt äta underskott tills du är nöjd med ditt kroppsfett-procent, gör man allt rätt är det möjligt att inte tappa speciellt mycket styrka.

(nu förutsätter jag att du har tränat ett tag, är man helt nybörjare så är det fullt möjligt att öka muskler på ett underskott tom.)

Självklart, men eftersom det man äter stannar i kroppen i cirka 24timmar (give or take) är mycket längre mätningar än så inte så intressanta. Det blir samma sak som att köra väldigt korta bulk- och cutperioder, vilket mycket väl kan vara ett alternativ om man vill gå upp styrka och se bra ut under tiden. Det kommer bara ta lite längre tid

Näringstiming under en given dag är i princip obetydligt vilket är visat i mängder av studier, har du någon motsägande info får du gärna länka, rent intuitivt tycker man ju att det borde iaf spela någon roll. Intermittent fasta finns det tex många som förespråkar men i slutänden blir resultatet i princip det samma och vad det egentligen handlar om är hur man föredrar att äta samt vad man mår bra av helt enkelt.

Jag vet inte heller om ja ska klassa in mig som nybörjare, men ja har ju hittils ökat i styrka och legat på underskott. Och gått ner rätt så fort. Så då om jag fortsätter att ligga på underskott ett tag till, får bort kroppsfett. Sen då? Ja vill ju inte gå upp allt igen sen, iaf inte i fett.

sen kan du sikta in dig på att äta ett överskott på runt 500kalorier, få i dig tillräckligt mycket protein och fortsätta träna som vanligt (förhoppningsvis progressivt, men vet inte hur du tränat). Detta kommer innebära att du lägger på dig 1-2 kilo i månaden eller något sådant, lite kommer vara fett men det kommer ta lång tid innan du behöver tänka på att cut:a igen. Det är iaf vad jag rekommenderar om du vill gå upp i muskelmassa och styrka utan att bli tjock på köpet (och inte har brottom).

Om du kör chocklad, lägg i riktigt kakao. jag kör med 3 teskedar och det blir verkligen mycket godare.

Gå dit och provträna en gång. Säg att du går på ett annat gym nu men funderar på att byta men vill gärna prova gymmet först innan du byter säkert.

Min strategi för viktökning är att äta så mycket riktig mat jag bara kan. Jag vet att jag är rätt dålig på att äta så äter jag som jag vill så hamnar jag högst troligt på underskott eller ganska nära balans. Ska jag ligga på överskott så måste jag tvinga i mig mat hela tiden. Funkar ganska bra för mig. 5kg gainer på väg hem också, ska tamigfan upp 4kg till så jag väger 80kg innan mars

Precis, grönsaker. Mycket volym men kalorisnålt.