Styrketräning – tips på övningar, scheman med mera

Yes bara att träna på. Var även noga med att göra hela rörelsen ( tänker mest på curl nu ), gör man inte de kan man få en konstig värk. Försök att inte krama stången så hårt om du nu gör det.

Har precis börjat gymma och skulle behöva lite tips efter övningar som övar upp ens explosivitet. Tränar boxning flera dagar i veckan, så har tänkt att ha gymmet som extra träning, utöver att springa. Men skulle som sagt gärna ha tips på övningar som är bra för explosiviteten. Tack på förhand.

Hur har det gått för dig?

Jag har kört mina första två Wendler veckor nu och jag gillar det än så länge. Första månaden blir ju lättare än vanligt men det känns skönt att kunna fokusera på tekniken :).

Någon som har förslag på övningar till överkroppsdagarna? Kör just nu antingen bänk eller axelpress beroende på dag. Följt av snebänk alternativt hantelpress om det är axelpress som huvudövning, låg rodd i maskin, stångrodd och någon slags axelövning varierar mest mellan reversed flies, sidolyft och shrugs.

Klarar tyvärr inte av pullups men försöker jobba mig upp till det med latsdrag, kanske ska köra på excentriska pullups istället?

Frivändningar! Svårt, men lättare än ryck. Om du är ambitiös kolla om du har nån tyngdlyftningsklubb eller friidrottsklubb där de kan visa dig tekniken :)!

Lägger in en video på "hang-clean" som är bra nybörjar teknik! Tycker han som lyfter drar lite för mycket med armarna, stången ska ha en rakare linje uppåt men jag hade svårt att hitta en bättre video.

Hantera osymmetrin genom att träna på som vanligt, men du låter den svaga sidan bestämma nivån. Kör ett beprövad program för nybörjare.

Har du fortfarande problem med axeln skulle jag ha gått till en fysioterapeut för tips och rådgivning.

Har den senaste tiden haft en hel del ''kraftlösa'' pass, speciellt bröst har varit dåliga.
Kör rygg dagen innan bröst, kan det spela någon roll? Förra passet vilade jag mellan rygg och bröst passet och då var passet skitbra! Men idag var passet skit och vikterna ville knappt upp Äter alltid innan gymmet och dricker maltodextrin och bcaa under passen.

Har satt ihop ett litet träningsschema, men är inte helt säker på om det är bra, finns det något som kan förbättras?

Överkropp:
Bänkpress
Skivstångscurl
Tricepspushdown med rep
Militärpress
Chins
Hantelrodd

Underkropp:
Benpress
Knäböj
Utfall
Benspark
Makrlyft.

Kör passen varannan gång

Sen kör jag även diverse magövningar efter varje pass.

Det är inte så att du tappar fokus och missar lite i tekniken? För ett halvår sedan hade jag några veckor då mina reps inte fungerade överhuvud taget tills jag kom på att mina tankar var någon helt annan stans. Skärpte mitt fokus och gjorde repsen lite långsammare för att hålla koll på tekniken och viola så var jag tillbaka i den formen jag skulle vara i.

Marklyft tar ju mest på rygg och även om ben samt mage hjälper till så tycker borde den ligga på överkroppen men det blir nog lite mycket om du varierar mellan att köra överkropp ena dagen och underkropp nästa.

Finns ingen logik, om man tittar på vilka muskler som faktiskt gör vad.

Wikipedia beskrev det rätt bra:

The deadlift is a compound movement that works a variety of muscles groups:

The grip strength (finger flexors) and the lower back (erector spinae) work isometrically to keep the bar held in the hands and to keep the spine from rounding.
The gluteus maximus and hamstrings work to extend the hip joint.
The quadriceps work to extend the knee joint.
The adductor magnus works to stabilize the legs.

http://en.wikipedia.org/wiki/Deadlift

Periodiska fastan fortsätter. Gått ner 10kg, ska ner i alla fall 5 till. Vill få fram formen och inte se ut som en köttbulle, vilket jag gjort för länge. Blir betydligt roligare att träna när man ser vad man har Tränar alltid innan frukost och då jag inte ätit på 16 timmar, bara lite BCAA under passet. Funkar riktigt bra.

Bra jobbat so far!

Jag misstänker dock att du inte kommer vilja stanna om 5kg

Once you go ripped...

Jag tror inte det heller... 5 kg kommer inte räcka misstänker jag. Nej jag kommer nog aldrig vilja väga över 95 eller 100 igen. Muskelmassa ökar man knappt i mer (väldigt lite per år) så nu är det fettet bort som gäller och kommer ge bäst resultat visuellt Jag vill trycka på det här med periodisk fasta för er som har fett ni inte får bort. De första kilona går förbannat enkelt (tyckte jag) även om man slarvar lite med kosten men håller fastan. Går aldrig så hungrig att jag lider av det även om det går 18 timmar mellan målen ibland. Livet har blivit lättare tack vare detta.

Har man aldrig deffat ner sig "ordentligt" innan så blir man förvånad av hur mycket man behöver/kan skala bort. Min första ordentliga deff startades kring 85kg (178cm lång/kort), jag trodde 5kg skulle räcka. Jag stannade på 72-73kg ungefär. Kan bifoga en efterbild, har dessvärre ingen förebild. Jag hade dock mindre att skala av än vad du har. Appropå periodisk fasta så är det guld värt. Jag har kört med det i 4 år nu och kommer aldrig sluta med det.

Appropå deffen jag utförde så tappade jag ingen styrka, men jag tog det bra långsamt (säkert 4 månader höll jag mig på kaloriunderskott).

Efterbild:

Edit: Styrkestats vid denna bild var 112,5kg bänkpress, 120-130 nånting i knäböj samt 180kg i marklyft.

Edit2: Kan påpeka att jag inte var uppumpad på fotot.

Är 13(snart 14) år, Har gymmat i 1,5 år och har dom senaste månaderna typ "fastnat" Jag är 1.65 och väger 56 kilo men jag har inte gått upp de senaste månaderna. När jag börjar en "bulk" så går jag upp men bara i fettprocent och inte muskelmassa så jag måste avbryta det hela då. Ser väl hyffsat vältränad ut men jag vill ha mera. Jag ä

Mitt gymmpass ser ut så här: (långt så jag satte en spoiler. har skrivit som det står i min träningsapp och jag kan ha stavat fel så ingen säger att jag ska sluta skolka på engelska lektionerna;) )

Jag skulle nog säga att du måste periodisera och köra tungt, <=5 reps ett tag. Det är lätt att fastna på platåer om man inte varierar antal reps.

Ett vanligt måttband

Någon som är sugen på att börja med olympisk tyngdlyftning är hjärtligt välkomna till AKK i Trelleborg som bor med omnejd. Bra vikter och stänger samt hjälp finnes på plats.

Ragnar

Ingen som tränar längre eller? Här går det i alla fall framåt. Gått ner 18kg och ligger på 87kg kroppsvikt med mål att vara i någon slags toppform till jul, långt innan sommarsäsongen. Ökat min periodiska fasta från 16 timmar till mellan 18 och 20 timmar och det känns bättre än 16 för tillfället. Äter bara två mål mat om dagen. Styrkan har samtidigt ökat i de flesta övningar men minskat något i andra, mest för att jag fokuserat på att köra högreppare och inte enbart maxstyrka.

Läste på om det här med periodisk fasta, och det är tydligen någonting jag har kört med de senaste 8-10 åren utan att tänka på det haha. Har väldigt svårt att få i mig frukost, så lunch blir runt 13-14, middag mellan 19-21 och sedan en protein shake då och då.

Håller på att dra igång igen nu efter lååångt uppehåll. Kom igång för ca 1,5 månad sen, men åkte på dunderförkylning så jag har inte kunnat träna på 1 månad iallafall. Och sängliggandes, lat och bor själv så är det rätt lätt att bara knappa in på telefonen att de ska komma med en pizza till mig.. så idags läget börjar vi på ca 115kg. Som tur är så har jag en bra grund att börja från, är rätt grov i kroppbyggnaden, folk reagerar med tappade hakor när jag säger att jag är 115kg. Har tränat mycket tidigare, och spelat amerikansk football, boxning, rugby osv, och gör det än idag.

Toppformen var ca 3-4 år sedan, då jag tränade med en polare som var ungefär jämnstark, så vi kunde pusha varandra. Pga de tidigare sporterna så gick ett knä åt helvete, och sedan även det andra och efter det tappade man lusten, men 3-4 års "vila" och rehab så fungerar det mycket bättre, ävenifall vikten är alldels för hög.

Jag kommer mest fokusera på överkroppen och "underhållsträning" av ben. Jag vet att det här är diskoträning av rang, men jag har alltid varit stark i benen, som exempel. Jag har inte tränat ben på 2 år, hoppade i benpressen och körde 3x10 195kg på vadera ben. Annars är det lätta vikter, många reps och kontrollerade rörelser. Jag har väldigt lätt att gå upp i vikt, men också väldigt lätt att bli stor när jag tränar, vilket jag vill undvika. Fokus ska ligga på viktminskning.

Börjar denna vecka med att köra 2x proteinshake och sallad med kyckling/kött på kvällen, mest för att krympa magsäcken, och nästa vecka köra på med mer kyckling och sallad men även mellan mål. Och dessa jävla prommenader.

Tips på övningar för baksida lår?

Gymmet som jag börjat på här har ingen vettig lår curl, utan den enda jag kan komma på är marklyft (upplever dock inte att det tar särskilt bra på baksida, mest ländrygg...).