Styrketräning – tips på övningar, scheman med mera

För faan...

Tycker det finns en viss skillnad med det jag skrev och ditt exempel.

Jag fann inget bättre ord i det läget och tyckte ändå att "schema" passade bra. Jag skrev alltså inte "träningsschema".
Jag tramsar inte och jag tycker fortfarande att jag har mer rätt.

OnT: Är det någon annan som har kört på samma schema som Johan12?

Ett schema är det inte. Upplägg däremot.

Jag återanvänder Triffids svar:
#13497133

Vem fan bryr sig om definitionen av schema? Lägg ner nu...

Finns inga "mirakel" scheman / upplägg öht. Kör på det som passar dig och låt musklerna vila i ca 48 timmar (generellt sätt). Jag kör för övrigt en Push Pull Legs variant men I tidigare skeden har jag kört på både Stronglifts och även en vanlig bodybuilding split.

Visst kommer du få resultat att träna bröst 1 dag i veckan, har du några år på nacken kan det ju vara "optimalt" å köra 2-3 ggr i veckan. Allt beroende på hur mycket tid du vill lägga på gymmet samt hur många dagar i veckan du trivs med.

Att styrketräna och få ut något utav det är ju ett långsiktigt mål. Händer inte på några veckor utan kanske månader. Som nybörjare är det då en annan sak då "newbiegains" är magiskt speciellt 16-18 års åldern då Testosteron nivåerna är väldigt höga.

Det där är bullshit. Finns inga fördelar att käka frukost eller promenera före du käkat. Det kommer ändå jämna ut sig under dagen. Glykogendipåerna kommer ju vara tömda speciellt på diet då du inte får i dig lika mycket carbs.

För övrigt så krävs det att kroppen ska vara tom på protein i 48 timmar innan man går catabolic (dvs. Kroppen börjar äta av musklerna).

det där har jag också alltid trott ända tills jag blev motbevisad då en länk postades på kolozzeum för nått år sedan som visade att testosteron nivåerna är väldigt höga vid 25 års åldern och når sin peak vid 30-34.
säger inte att nivåerna inte är höga vid 16-18 års åldern, men de är som högst vid 30 års åldern.
jävligt synd att jag inta har länken, men vill ni söka på kolozzeum så kan ni göra det eller fråga king grub i ett PM(han som länkade)

Dock är vi ju alla individer så när din "Peak" är nådd är ju inte skrivet i sten. Är väl bara jämföra hur mycket sexlust man har i 16-20 års ålder jämfört med 30+ . Så du kanske har rätt i det du säger fast det låter lite orimligt

nja, den jämförelsen säger inte mycket.
sexlusten vid 30+ är lika stor, men man prioriterar annat(dumt nog) vid den åldern.
men som sagt, fråga king grub eller någon annan kunnig på kolozzeum så kan ni få länken, rätt så intressant läsning faktiskt, vände helt upp och ned på min vetskap om just detta.

Tänkte ta Gainer Pro tillsammans med Whey 80 men får finnar av Gainer Pro så tänkte sluta med det. Jag har en oöppnad påse kvar som känns onödig att kasta så tänkte kolla om någon är intresserad av den? Finns att hämta i Halmstad i så fall.

4 kg
Smak: Hallon

Är du en sån här kille/tjej som måste se perfekt ut? Vill du gå upp i vikt så är det värt att använda din gainer. Använd finnmedel och tvätta ansiktet så behöver du inte oroa dej för finnar

Äh, kör klart på de kilona! Det kommer gå åt snabbt
Om det hade varit närmare Stockholm hade jag annars kunna köpa de. Lycka till hur du än väljer att göra.

Nej, behöver verkligen inte se perfekt ut och några finnar kan man stå ut med men vill inte ha ansiktet bombat av finnar Tror det är de extra kolhydraterna som ger mig finnar så får bli Whey 80 framöver som fungerat bra för mig innan.

okej Vill du gå upp i vikt så är det bästa att äta mer kolhydrater, alltså mer potatis, mjöl, bröd och pasta. Gör inte som många och ät massa snacks, pizza o hamburgare o annan skit i tron om att du ska gå få en bra viktuppgång och sedan börja äta nyttigt

om du endå kanske kör det 4 gånger i veckan så är det ju bättre att du fortsätter med din ''fyrsplit''. Kommer inte uppnå samma resultat med det schemat. Kör med ditt vanliga och träna 1-2 muskelgrupper per pass så tror jag inte det kommer störas av sommarjobb När det kommer till pwo har jag inte testat det än men har kan du hitta några som är populära: http://www.gymgrossisten.com/1/sv/artiklar/kosttillskott/pres...

mage har du glömt? Mage är viktigt annars kommer din rygg bli uppfuckad...
Men jag tycker du ska köra 2 muskelgrupper varje gång så att du riktar in dej på just dom muskelgrupperna istället för att köra ett halv taskigt schema där du kör allt samma dag. Du kommer inte kunna träffa överallt på musklerna och inte heller bygga så mycket som du skulle göra om du tränade ordentligt...
Visst du kan ju lägga in 3-5 övningar på varje muskelgrupp men då får du räkna med att vara på gymmet många timmar, som det ser ut nu så kommer det inte ge så mycket och om du inte äns kör till fail så kommer det bara vara onödigt. Om du tränar för att bygga muskler och att bli stark så är det värt att jobba lite till på schemat

Hur hög volym ska du köra? Vad är dina stats nu?

Helkropp är schysst och tidseffektivt men det kan läggas upp på lite olika sätt. Titta in på SL5x5 exempelvis.

Tänkte kolla lite angående det här med RPT och leangains. Har nu märkt att lågreps med sjukligt tunga lyft iallafall är rätt nice men saknar straight sets med så tänkte kika om ni tror jag skulle "fucka upp" allt med leangains om man kör nåt sånt här, mig veterligen finns det egentligen mest riktlinjer hur schemat bör vara uppbyggt?

Kaloribehov: ca2800kcal (beror på kalkyleringsmetod)

Schemat är löpande

Wo1
Bänk 3* RPT
Dips 3* RPT
InclineBänk 4*6-10
Flyes 4*8-12
Skullcrushers 4*6-10

Wo2
Böj 3* RPT
Militärpress 3*RPT
Axelpress 4*6-10
Sidolyft 4*8-12

Vila

Wo3
Mark 3* RPT
Chins 3* RPT
Stångrodd 4*6-10
Curl 4*6-10
Sittande inåt 4*6-10

Vila

Wo1

Osv.

Vila 1880kcal
Träning 3000kcal

Skickades från m.sweclockers.com

För leangains/periodisk fasta så spelar det nog ingen roll. Men att träna axlarna dagen efter att man har bänkat är ingen höjdare.

Byta plats på 2 och 3 borde bli bättre då?
Blir ju inte dom 4 dagarna mellan böj och mark som Martin snackar om men kollar man på tex SL 5*5 så körs ju böj varje pass och mark på samma pass varannan gång så det borde inte vara nåt att oroa sig för?

Antar att det är att prova sig fram som gäller precis som vanligt?

Skickades från m.sweclockers.com

Då är det bättre.

Nej det borde inte vara några problem.

Byt ut skullcrusher mot denna övningen istället, mycket bättre. http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExt.htm...

EDIT: 3-1-3 kanske skulle vara något för dig? Kör det själv nu och tycker få mig en bra balans mellan frekvens och träning per pass. Ökar jävligt bra också.

Har alltid trott att det är skullcrushers men det var den jag menade iallafall

Bröst/triceps
Bänk 3* RPT
Dips 3* RPT
InclineBänk 4*6-10
Flyes 4*8-12
Skullcrushers 4*6-10

Rygg/Biceps
Mark 3* RPT
Chins 3* RPT
Stångrodd 4*6-10
Curl 4*6-10
Sittande inåt 4*6-10

Ben/axlar
Böj 3* RPT
Militärpress 3*RPT
Axelpress 4*6-10
Sidolyft 4*8-12
Situps 3*fail

Vila

Så då typ?

Hinner prova det ganska kort dock, ska till Kina i 4 veckor på måndag men är det stups och armhävningar som gäller på hotellrummet då? Inverted rows kanske går med lite fantasi?

Skickades från m.sweclockers.com

Två saker jag tänker på. Det ena är att det kan bli rätt saftig volym på första passet. Men det kan du justera med tiden (du borde märka om du är sliten till axelpasset exempelvis).

Det andra är att jag inte skulle se marklyft som en ryggövning. Hade hellre lagt in nått set mark efter böjen på samma pass. Men som tidigare är det något du kan justera efteråt om det känns fel.

Annars är det bara å köra på. Se till att öka i vikterna och dra ner på seten/övningarna om så behövs för att orka hålla schemat och progressionen.

Slänger upp mitt upplägg som jag kör nu och är nöjd med, kanske ger inspiration till någon.

Pass 1:

Bänkpress, 3-5 set
Blandat antal reps, ökar alltid från tidigare pass
Chins 3-5 set
Raka set
Ev. Hantelrodd 3-5 set
6or och uppåt. Har bara hantlar till 50 kg på gymmet så får göra det bästa av situationen
Sidolyft 1-3 set
Kör från 1or till 3or med så tung vikt jag kan men fortfarande strikt. Har hjälpt till som fan med styrkan i axlarna
Preachercurl 1-3 set
Samma upplägg som för sidolyft

Pass 2:

Böj 3-5 set (oftast 3 set)
Blir oftast raka set med ökande vikt per pass. När jag känner att jag inte ökar mer kör jag en deload på 5-10 kg och startar om därifrån. Böjen är jag riktigt klen i och detta har fungerat bra, började på 5or på 80 kg och är nu uppe på 5or på 110 kg.
Mage 3-5 set

Pass 3:

Sittande militärpress 3-5 set
Blandade vikt och reps, försöker alltid att öka smått hela tiden (om de så bara är ett rep från tidigare pass).
Facepulls 3-5 set
Alltid lika många set som i MP:n
Biceps/triceps/sidolyft/trapz, 0-5 set vardera
Mängden set beror på hur sliten jag är. Repsen ligger runt 5-15.

Fjärde dagen är det vila eller konditionsträning/sprintträning. Sen börjar det om igen.

Ganska simpelt, rätt låg volym men hög frekvens. Det är knappast perfekt, men det är både roligt och jag blir större och starkare av det.