Styrketräning – tips på övningar, scheman med mera

För mig ger högreps mer träningsvärk än lågreps, har man dessutom kört relativt nyligen så upplever jag att man inte alltid får träningsvärk. Dock är det inget som spelar roll, bara för att du inte får träningsvärk så betyder det inte att du inte får något resultat.

För att tvinga fram träningsvärk i en muskelgrupp som du är vältränad i kan du testa att köra negativ träning, tex bicepcurl där du har en övervikt på stången och någon hjälper dig att lyfta den till toppläge och sedan ska du hålla emot på vägen ner, du ska mao inte orka lyfta vikten själv utan det är själva nedsänkningen som är det viktiga.
Det brukar ge träningsvärk om du inte får det av normalt hårda pass.

Ett annat tips som jag provade på för ett tag sedan är att lyfta 100 ggr av varje moment. Normal träning är ju 3 eller 4 X 5-10 reps beroende på hur ni tränar men detta skulle du lyfta 100 av samma vikt på 6-10 minuter fördelat på 3 eller 4 gånger (3 x 33 rep eller 4 x 25 rep) jag brukar hamna på ungefär halva normalvikten mot normala pass, kanske något kilo över.
Intressant vad träningsvärk det gav. Kör i regel ett sådant pass per 1,5 månad numera som omväxling.
I övrigt blir det svårare och svårare att få träningsvärk ju bättre tränad du är.

Finns ingen anledning att köra 100 gånger då det inte ger särskilt mycket. Det är mycket bättre att försöka satsa på max och köra cirka 8-12 reps och verkligen se till att man använder muskeln dvs att man om man t.ex kör biceps så rör man inte överarmarna utan gör bara rörelsen samtidigt som man står helt still med resten av kroppen. Det som du skrev överst skulle jag inte rekomendera för lederna. Musklerna sitter ju ihop med lederna och lederna klarar inte mer än vad musklerna klarar (i många fall mindre) och om du då överbelastar dom såpass mycket kommer dom bara bli utslitna (får man inte äns upp vikten själv så kommer ju lederna få lida som fan).
Bättre att köra ett hårt intensivt pass med kort vila och där du verkligen försöker isolera musklerna. Som triffid redan sagt, träningsverk är ju att kroppen har jobbat mer en den är van vid men det behöver inte betyda att musklerna kommer bli som schwarznegger. När jag får träningsverk är det för att jag varit borta från gymmet pga sjukdom eller liknande några veckor och när jag kommer tillbaka är kroppen inte beredd på att den ska träna.
Efter ett bra träningspass ska man inte orka spänna musklen ordentligt och det ska kännas att man använt den men det ska inte göra ont eller kännas obehagligt i musklerna.

Du behöver inte hålla med om negativ träning dock är den typen av träning vanlig, sök på Excentrisk muskelträning så kan du läsa om det.
Det har skrivits en hel del böcker om den typen av träning och Hypertrofin har visat sig få god effekt vid Excentrisk muskelträning.
Risker som du beskriver är inte större med den här typen av träning mot normal styrketräning.

Att köra 100 reps ger en hel del som träningsform eftersom man jobbar ur muskeln, det ger uthållighet och gör du det sällan så får du en högre uthållighet på dina högre vikter.
Kan man köra 5-8 reps på sin 95% vikt så innebär det att man kan lyfta sin toppvikt.
Men det ska ses som ett komplement till den normala träningen.

Testa att göra det vid tillfälle och se vilken effekt det får för dig och din träning.

Ps. Naturligtvis kommer du vilja säga emot igen, forum av den här typen fungerar så, men det finns böcker, läkare, idrottspsykologer, PT etc som beskriver den här typen av träning och anger goda resultat samt är antalet böcker skrivna i ämnet är stort och jag kan rekommendera några om du vill läsa om ämnet.
Saxar lite från lite som är skrivet på webben, detta från fitnessguru.se
"Excentrisk träning är som sagt utmärkt för att bygga muskler. Faktum är att den typen av träning, är mer muskelbyggande än koncentrisk träning. Den ger också mer uthållighet och du får mer träningsvärk.
Excentrisk träning, ger förutom uthållighet och ökad hypertrofi, även en del andra fördelar....."

Källa http://fitnessguru.se/franticlife/190213-excentrisk-traning-d...

Ds.

MVH
Nirnaeth

Körde bröst igår, riktigt mycket träningsvärk idag. ingen direkt skillnad på passet. i don't understand my body

Åligger det då inte dig att ,i sann forumanda, vederlägga information för din sak i frågan?

Excentrisk träning sliter också mer på kroppen jämfört med vanlig styrketräning™, konstigt att de inte nämns någon gång...

Det finns ibland gånger då negativ träning kan vara på sin plats, exempelvis att köra ett par negativa repetitioner i bänkpress på högre vikt än vad man maxar för att få lite viktvana. Annars tror jag allmänt att man har rätt lite att vinna.

Ingen skillnad på träningen men det är en minimal del av det som utlöser träningsvärk. Kosten till större del och mängden du rör dig resterande del av dagen.

Efter passet, vad tar ni för tillskott då om något. Jag körde först på Whey och banan/bananer. Men tänkte sen att det borde ju vara samma som att köra gainer. Och med gainer tänker jag att så länge det inte är någon tramsig mängd kalorier och kolhydrater i den så borde det ju vara helt ok eller?

Jag brukar köra runt 1 dl vassle och 1 dl kasein. Är antagligen överdrivet mycket och inte optimalt men tycker mig kunna stå rätt länge på det så har ingen stress med mat efteråt. Rena kolhydrater dricker jag aldrig efter, det fylls på gott när det är middagsdags.

Ett alternativ är annars att köpa ren malto och blanda själv med vasslet. Sist jag kollade är det riktigt billigt samt att du får de proportioner du vill ha.

Jag kör med en överdriven skopa whey blandat med 3-4dl mjölk och en banan och klarar mej på det innan det är dags för middag
Funderar på att skaffa gainer eftersom att jag bulkar nu men det är ju ganska dyrt (räcker ju inte länge) så får kanske bli att fortsätta äta som ett djur

Stronglift 5x5 eller Startring Strength

Hur stark är du? Längden på ett pass avgör inte resultaten. Progression är det viktigaste.

Då är du fortfarande nybörjare. SL 5x5 eller SS passar bra för dina mål. Keep it simple.

Tills du inte kan följa den linjära progressionen längre, det beskrivs bra i programmet med exempel. Går och går, men med bänk kan du öka med mindre steg och programmet förutsätter att man kör bänk. Följ programmet som är väl beprövat istället för att göra egna ändringar.

Vad jag lärt mej sedan jag började träna är att ett pass blir inte bättre bara för att det är kort eller långt. Man bygger inte mer muskler för att man kör fler övningar. Ett bra pass kan vara några få övningar som man verkligen kör till max på, t.ex bänk, snedbänk, kanske nån hantelpress, flies och avsluta med dips. Kör inte bara till ett visst antal reps utan kör tills du inte orkar fler, orkar du mer än t.ex 8 så höj vikten
Ett helkroppspass ska inte nödvändigtvis ta längre tid än ett vanligt pass, max 2h. Då kan du inte köra 5 övningar på varje muskelgrupp utan du för mixa lite och utgå från bas övningarna knäböjj, marklyft och bänkpress. Du kan även lägga till frivändningar och lite armar, vader och mage
Det ska inte ta mer än 2h och tar det mer så är det bara slöseri. Du ska vara trött efter ett pass men du ska inte spy!

menade inte alla utan de skulle va som några alternativ
men 1-2 pressar och flies är få övningar,skulle nog vart ett / mellan snedbänk och hantelpress
men en rak press, en lutande press och flies, sedan lite triceps, men då gäller det ju självklart att trycka på allt man kan

Har tyvärr inte orken att läsa 27 sidor som dessutom är på engelska men kanske läser nån annan gång, kan du förenkla det?