Styrketräning – tips på övningar, scheman med mera

Först bör du börja med att äta riktig mat och dra in på skräpmaten om du inte redan gör det. Många motionsövningar och inte överdriva med tyngden på vikterna. Många reps! Självklart många magövningar om du vill bort med "bellyn". Muskelbyggande bränner fett.

www.body.se och www.kolozzeum.com tycker jag har schyssta forum och kost och kosttillskott!

Sen har vi alltid Mentals egna tråd här på SweC: http://www.sweclockers.com/forum/showthread.php?s=&threadid=6...

Tycker du borde slänga om Biceps och Triceps eftersom du använder Triceps vid pressövningar för bröstet och biceps vid många ryggövningar.

Se om det gör att du ökar mer än du gjort hittills!

Det är inte så bara att du blir lurad av att triceps är mycket större då (eftersom triceps bygger "bredden" på armen)?

Jag fick riktigt bra respons i biceps av att köra sittande scottcurl mot dyna med EZ-stång och även hammercurl (tummen upp-curl som Ove så fint kallar det ).

Märkte direkt att triceps ökar i volym snabbast, men i övrigt var det nog biceps som ökade bäst i styrka för mig. Axlar gick segast då jag är rätt grundklen i dom.

Det är skumt detta med gener och kroppsbyggnad. Jag har aldrig varit "vrålstark", bara mellanstark, men ändå haft relativt stor volym och synliga muskler. Kan ha kompisar som är mindre i volymen men ändå lika starka.

Tack för tipsen i övrigt, ska kika över det! Tänkte börja igen på måndag, hoppas handleden håller. (Vred den lite knasigt för några veckor sen..)

Nja, det är vad Ove Rytter rekommenderar. Då har man först 48h vila mellan passen under veckan sen 96h vila till nästa vecka. Men det, som du säger, går ut på att man inte kör mer övningar och set än vad som är rekommenderat enligt träningsprogrammet, men man tar ändå ut sig max på de övningar man kör.

Jag och en polare körde enligt det, men som jag skrev innan:

Mån/tors: Bröst, Axlar, Triceps och mage
Tis/Fre: Rygg, biceps och ben.

Vi gick stadigt uppåt under det år vi körde. När jag blev sjuk fortsatte kompisen att köra. Han gick från 50-55kg bänk till ~100kg på ~1år. Även jämn kroppsuppbyggnad.

Det kanske är individuellt?

Vill ni ha en bra bok med utförliga beskrivningar av övningar så rekommenderar jag:

Effektiv bodybuilding av Ove Rytter ... Står det mesta om de flesta övningar och vad man bör tänka på, allt från "vinklar" till vikter.

Jupp, håller du med mig om det med att inte köra bröst/biceps på ett pass och rygg/triceps, utan vända på det o köra bröst/triceps och rygg/biceps?

Eftersom annars kommer han ju använda biceps under ryggövningarna och triceps vid bröstövningarna när han egentligen ska vila de muskelgrupperna... (Och exempelvis inte kunna pressa max ur bröstet i pressövningar för att triceps sätter stopp, då muskeln är trött.)

Så att man kör Bröst före triceps och rygg före biceps, då man kan köra överarmarna utan att blanda in bröst/rygg, medans det är svårt tvärtom.

Vad säger du?

Jag repeterar: Ove Rytters bok Effektiv bodybuilding

http://www.bokus.com/cgi-bin/more_book_info.cgi?ISBN=97891630...

Det stämmer, förutom på magen. Man kan "punktförbränna" fettet på magen genom konditionsträning. Även om man äter samma mängd kcal som man föbrukar kommer fettet flyttas från magen till andra kroppsdelar.

Jag vill ge nybörjarna ett bra tips, följ inte andras råd slaviskt. Problemet med folk som tränat i 10 år är att de ger tips som är anpassade för sig själva. En nybörjare kan till exempel köra bänk 5 ggr i veckan utan problem, medan en som hållt på ett tag endast kör 1-2ggr. Man ska köra så mycket som man tycker känns bra. Pallar man med 3 böjpass i veckan så ska man köra det. Sen finns det inga övningar som är "bäst"(förutom böj och mark ), det finns ett flertal övningar för att träna till exempel biceps, välj den som du tycker känns bäst. Jag kom ihåg när jag började träna, jag frågade de starkaste på gymmet om lite råd, i de flesta fall höll de inte med varandra, just därför att olika övningar passar på olika personer.

Det många nybörjare också missar är knäböj och marklyft, det är övningar som tar på hela kroppen. Fråga någon erfaren som kan visa hur det går till, håll dig dock undan för kroppsbyggarna, de är ofta så stela att de inte genomför övningarna ordentligt. Vill du träna hela benen+rumpa räcker det med 2 övningar, knäböj och vader. Tramsa inte runt med lårcurl och liknande. Det är inte nödvändigt i början, dessutom kommer det med största sannolikhet sluta med att du feta quads men inga hamstrings eller rumpa.
När man börjar stanna av i viktökningen så är det bra att börja variera, men det tar ett tag innan man är där.

När det gäller kostan så kan du strunta i allt vad kosttillskott heter, du kommer troligtvis öka ordentligt utan skiten, sålänge du har pengar till att köpa vanlig mat. Kosttillskott har den fördelen att det ofta blir billigare. När man är nybörjare behöver man inte ta kosttillskott om man äter hyffsat, när det gått nått år kan man överväga att börja använda det om inte den vanliga kosten räcker till. Jag kan tilläga att jag tränade med hyffsad kost och det räckte för att jag skulle bli rankad etta i bänkpress i Sverige. Jag testade kostilskott i kanske 2 veckor, men jag tyckte att det bara varit jobbigt att vara så fokuserad på att trycka i sig skiten vid rätt tidpunkt, rätt mängd osv..

Du har en hel del poänger men jag tycker du är lite av den personen "som har tränat länge på gymmet" nu också. Viktigt att påpeka att det finns vissa så kallade "basövningar" som man bör träna innan man ger sig in på övningar som kräver mer teknik. Då man i början inte har de muskler och den stabilitet som övningarna kräver ökar skaderisken markant!

Jag vet inte, nån annan mer vetenskapligt inriktad får gärna fylla i, men varför skulle en nybörjare kunna träna mer bröst än en som tränat länge? Då beror det ju på att de kört för svåra övningar som inte aktiverat bröstet på rätt sätt. En nybörjare behöver vila musklerna precis lika mycket som en avancerat kroppsbyggare?

Ska man trots allt köra svårare övningar så träna dom lätt, skitsamma om det ser fjantigt ut för polarna eller nån annan, förhoppningsvis tar det inte lång tid innan man börjar lägga på vikter successivt.

Kosttillskott kan jag hålla med dig om, men jag räknar inte dit Gainer/protein-drinkar som onödiga, gör du det? En Gainer efter avslutat träningspass känns inte mer än rätt, speciellt om man har långt hem eller det tar tid innan man kan stoppa i sig annan mat.

Det stämmer som du säger, situps eller andra muskelövningar punkförbränner inte fett.

Givetvis ska man inte bli övertränad, däremot kan en nybörjare träna muskelgrupperna oftare utan att bli övertränad enligt min erfarenhet. Om du skulle köra 3 pass i veckan tror jag säkert att du skulle få svårt att köra på samma vikter hela tiden, vilket inte är meningen. Det handlar nog helt enkelt om att mer muskelmassa behöver längre tid för återhämtningen.

Ja, gener är det viktigaste helt klart. När det gäller kosttillskott undrar jag hur mycket det hjälper egentligen. Det finns väldigt många bevis för att proteinsyntesen osv ökar med kosttilskott, men frågan är om detta spelar någon roll i långa loppet, det finns vad jag vet inga bevis för att kosttillskott skulle göra att man blir starkare än om man skulle köra med en vanlig kost.

Jag skulle bara vilja höra nån vetenskapligt styrka att en "nybörjare" inte behöver lika mycket vila mellan passen som en mer avancerat bodybuilder. Jag tror inte det stämmer

Att mer muskelmassa behöver längre tid för återhämtning tror jag inte heller stämmer, musklerna borde inte "vara beroende" av varandra så att säga. Muskeluppbyggnad/återhämtning borde ske parallellt i muskeln och inte "en bit i taget" :S

Kosttillskott är som sagt ett kosttillskott. Inget man skall ersätta något annat med. Direkt efter träningen kör jag alltid på gainers, och när jag kommer hem äter jag en redig middag helst med många snabba kolhydrater och mycket protein.

Angående återhämtning, har hört flera "experter" säga att man i början kan köra helkroppsträning varje gång i början, och att när man sedan kommit igång med träningen kan dela upp i muskelgrupper.

Jag vet att egna erfarenheter ofta är värdelösa, jag ber om ursäkt men jag är för lat för att leta upp något vetenskapligt

Jag förstår inte riktigt vad du menar med det du skrev om muskeluppbygnad/återhämtning.
För mig känns det dock logiskt att en bodybuilder på 150kg kommer att ha väldigt mycket mer massa muskler som behöver byggas upp efter träning än en person på 70kg. Jag tror att en persons näringsupptag inte är propotionellt mot kroppsvikten, alltså om en person på 70kg kan ta upp 10 gram näringsämnen per dag tror jag inte att en person på 140kg kan ta upp 20gram. Detta är dock bara mina egna spekulationer och jag har inga som helst veteskapliga undersökningar som kan bevisa eller motbevisa detta. Jag tror mental får komma in och förklara lite.

För att väldigt dumt förklara vad jag menar:

Det tar 1 minut för 1 person att gräva ett hål.
Hur många minuter tar det för 5 personer att gräva 5 hål?

Solklart vad budskapet är va?

Gainers och prottepulver är inga mirakelmedel. Är man bodybuilder och ska ha i sig 400gram protein så är det svårt att få ner det med vanlig mat. Men en nybörjare som käkar 50gram protein behöver inte något jäkla vasslepulver, det är bara löjligt. Sen blir man inte stark för att man äter och sover, man blir stark för att man tränar ordentligt och har en hyffsad genpool. Kosten och vila är naturligtvis viktig, men det räcker med att du sover normalt och äter vanlig svensk husmanskost.