Styrketräning – tips på övningar, scheman med mera

4.5-11 kg i ren muskellmassa på 12 veckor kan du fetglömma.

Om det är ett bra program eller ej uttalar jag mig inte om, utan det är fysiskt omöjligt att uppnå resultaten de lovar.

Hur kommer det sig att alla "magiska" tränningsprogram lovar fantastiska resultat på just 12 veckor?

Nej någon större massa på 12veckor ska man inte ens förvänta sig, jag tittar på resultatet med hur mkt mer jag orkar när jag kört igenom programmet har nu kört 3veckor och kan inte uttala mig om slutresultatet det tar kanske 6mån innan man kan uttala sig. Tror själva upplägget är bra, det är alltför många som kör samma övningar eller plöjer massor med tid på isoleringsövningar och står still i utvecklingen. Jag tror mer på grunden att köra basövningar med fria vikter/kroppsvikten och komplettera med isoleringsövningar om det behövs. Kör med strikt form och inte kör för tunga vikter (det är lite av en utmaning för det är många som är biffiga/vältränade som tränar så fel med stora vikter så man ryser) tror det är en vana som är lätt att falla in i sedan är det viktigt med variation i antal set/vila/reps/vikt sedan variera split/halv/helkroppspass. Sen nästan det viktigaste mat och vila.

Fett är väldigt energirikt... Släng på lite majonäs till maten, såser till det mesta, fetare mjölk (3%), drick mjölk istället för vatten (Boom! Energi 900 kcal i 1,5 liter 3% mjölk).

Kanske inte är rätt person att rekommendera någon kost men vet hur man går upp i vikt, har legat på över 150kg när det var som värst det räcker att lukta på en pizza så sitter ett par kg på plats nere i runt 110 nu (gick upp nästan 20kg sedan jag började träna för 2år sedan, jag var i princip ben och fett och inga muskler kvar efter den massiva viktnedgången) Verkar ha "bra" anlag att bygga/lägga på iaf. Att äta 3400kcal som är nyttiga så då får man kämpa lite men lite allmänna råd:

Avocado till maten (riktigt gott till det mesta och innehåller bra fett), en näve nötter, keso och frukt, casein proteindrink, kokt ägg med majonäs eller kaviar funkar som mellanmål. Ha i solrosfrön, linfrön i gröten på morgonen. Ta en knäckemacka till huvudmåltiderna.

Använd vanligt smör, riktig ost, riktig mjölk, grädde, creme fraische istället för lätt/light varianter att bara komma ifrån light/lättcrap är guld värt.

Skulle rekommendera att inte kanske stirra dig blind på dag för dag utan kanske ha en riktpunkt på 3400kcal i genomsnitt och grisa loss på helgerna lite mer. Om du styrketränar så kan du skippa nåt konditionspass så du får ner förbrukningen av kcal istället.

Jag har ingen riktig koll på hur mkt jag får i mig men det rör sig i runda slängar 2500-3000kcal men jag äter enl följande:
frukost fiberhavregryn med linfrön och solrosfrön, standardmjölk och en proteindrink (det är för klen frukost men jag är för morgontrött)
mellanmål: casein proteindrink
lunch: husmanskost, med mkt babyspenat, tomat, avocado
mellanmål: macka och mjölk, nötter, eller en casein proteindrink
middag: husmanskost mkt grönt
kvällsmål: en macka med ost/skinka, mjölk och kanske en casein proteindrink innan jag lägger mig.

På träningsdagar lägger jag till en whey proteindrink direkt efter träning.

På Helgerna grisar jag lite med potatisgratäng, klyftpotatis, älgkött med beasås eller liknande. Ibland Pizza eller kebab.

kl är 6 på morgonen och jag har redan varit på gymmet, känns ju skönt :). Helt tomt gym så tidigt på morgonen, rätt trevligt vill jag säga (särskilt att eftersom i början på året tenderar gymmet att fyllas lite extra, inte något fel med det).

Eftersom jag absolut inte klarar av att dricka proteinpulver (testat ett par olika sorter, tycker inte om någon jag hittills testat, någon har gått ner... men likväl). Så istället blir det ägg + mjölk eller grädde/vatten (beroende på vad jag har hemma).

Var länge sen jag drack pulver men antar du testat blanda med mjölk istället för vatten ? För det göt en stor skillnad. Man kan blanda i nått för smaken också typ Oboy. Chokladsmakande protein brukar inte vara lika gott som Oboy direkt så godare med riktig.

Tyckte nog samtliga kombinationer var rätt vidriga eller på sin höjd OK, men visst, sedan körde jag med det absolut billigaste tillgängliga pulvret...

Vissa märken smakar värre än andra. Har glömt vilken sort jag drack men den smaka nästan milkshake om man blanda med mjölk så kan vara värt att prova nått annat. Med vatten var det urk dock

Fast frågan är om det skulle bli bättre än ägg + mjölk eller ägg + grädde och vatten, personligen tror jag att proteinpulverna fortfarande kommer smaka något syntetiskt, något jag inte är så sugen på. Tror jag kanske har en förpackning neutral smak av ett märke liggande, något jag kanske skulle testa, men annars så föredrar jag nog köra med min egna variant där jag har koll på vad jag dricker och som smakar naturligt, och bättre.

Eventuellt skulle jag kanske se om det finns testförpackningar tillgängliga av olika smaker från tillverkare, men får se, just nu är jag (som nog märks från texten ovan) inte jättesugen på att testa runt.

Du tillagar äggen väl?

Ibland. Nu har jag inte uppdaterat mig i ämnet på bra länge, men nackdelen med att inta råa ägg är att endast 50% av proteininnehållet ska utnyttjas, något negativt om kväveinnehåll (där är jag något osäker), och en minimal risk att drabbas av salmonella eller skadliga bakterier (Använder råa ägg i mycket annat utan att oroa sig, så oroar mig inte här heller).

Till vilken utsträckning det behövs hettas upp har jag faktiskt inte koll på angående proteinet, är det bakterier och salmonella man vill döda ska man upp till 70°C, men hettar inte ens upp allt mitt kött till 70°C då jag vill ha mitt kött rött (godare). Ibland hettar jag iaf. upp blandningen något, ibland inte. Ibland kan jag koka äggen, göra en omelett eller något annat. Iaf. ägg är trevliga och om det skulle finnas någon annan anledning än listat här så får du gärna upplysa och informera mig.

Brukar tänka att ett gympass bränner en proteinshake ungefär, så brukar inte ta med proteinshaken i kaloriräkningen

Någon som tränar 6 dagar i veckan? Älskar göra det för att då får jag min dagliga dos avkoppling, är vanligtvis väldigt spänd utav mig.
Har läst på nätet om bra scheman, men alla säger olika och det är svårt och bilda sig en uppfattning...

Någon här som kör 6-7 dar i veckan? Hur ser ert upplägg ut?

Jag pressar tänder om nätterna, träning ger mig avkoppling i muskler och sinne. Dock så är jag givetvis ute efter att få lite kött på benen. Har tränat i 1 år och 2 månader, hände inte så mycket första halvåret(nybörjare, surprise). Men har efter det lagt på mig 7-8kg+ muskler.

Brukar normalt köra en muskelgrupp per dag och lite mage på det. Kör 3-4 övningar med 6-8 sets på varje övning. Brukar planera in så att jag inte kör samma muskel inom 72 timmar.

Dock så när man kör tex bröst, jobbar triceps lite. Om jag då tränar triceps 48 timmar senare, är det inte bra? Eller nojjar jag mig bara?

Att köra 6pass i veckan är nästan helt garanterat suboptimalt för dig (genetiska monster och roidare undantaget). Att köra en muskelgrupp per dag är en ren omöjlighet om man vill få in de bra basövningarna (marklyft, knäböj, bänk, axelpress,chins,dips osv) som alla borde köra (om man inte lider av skador eller andra förhinder).

De första 6månaderna är då du gör allra snabbast sytyrke- och muskelökningar normalt sett. Att du fick motsatt resultat tyder på att du gör något felw.

Förstår vad du menar när du säger att du tycker om att vara på gymmet men som sagt, dina resultat kommer lida av det. Om du vill vara där 6dagar i veckan rekommenderar jag att köra kondition 2-3 av de dagarna.

Ja det var det jag misstänkte, jag kör alltid basövningarna. Och känner som sagt att jag tränar vissa muskler lite för frekvent.. kör nytt upplägg framöver och ser hur det utvecklas.

EDIT: Vad tros om detta upplägg? (Utöver, kör jag alltid 2-3 sets mage efter varje pass.)

1. Bröst/triceps
2. Rygg
3. Spring
4. Mage
5. Axlar/biceps
6. Ben
7. Vila

Alright! Tack