Styrketräning – tips på övningar, scheman med mera

ja några 7kg muskler går man ju inte bara upp sådär på, lika bra att gå upp i fett något ifall man ska bygga

Tror du inte förstod vad jag menade. Självklart går man inte upp 7 kilo muskler under en kort period. Jag menade att jag hade tänkt att "bulka" väldigt långsamt så att muskler/fett balansen kommer närmre varandra än att bara gå upp i fett..

men det är ju inte grymt man ska fetta sig som lee preist eller vad han heter

Inte att rekommendera, han har nog lite extra "tillskott" som hjälper honom sen när han ska behålla sina muskler vid deff

7 kg genom att ligga på knappt märkbart kcalöverskott är nog nästan omöjligt. Och att gå upp de där kilona i enbart muskler lär väl ta flera år.

Jag säger satsa på en rejäl bulk nu, sen börja deffa framåt sommaren. Om du är rädd för lite fett.

Själv så ska jag börja deffa efter nyår. Inte för att bli smal till sommaren, utan för att jag vill testa bygga från smalläge. (Började stor)

Som sagt innan, jag ska inte gå upp 7kg muskler nej, det tar ca 3+ år att göra det.
Jag ska ta det långsammare , det vill säga, ligga på ett lägre kaloriöverskott än tidigare. Intar också runt 5000 kcal om dagen så mängden mat är väldigt stor, jag får svårt att trycka i mig mer. (Det går men det är ingen hit med all jävla gas som bildas )

Det betyder också att jag fortfarande går upp rejält mycket mer i fett än muskler, men att jag tänker göra det under en lite längre period än innan för att minska skillnaden mellan de två.

Att extrembulka är ändå ingen hit, ska till thailand nu i januari och visst jag kan dra på mig 7kg innan dess, men lite form vill man väl ha?

jag har en fråga när det gäller måltid, när bör man/ska man äta vid träning? innan sedan vänta en stund innan träning? en stund efter man tränat? direkt efter träning?:)

För mig funkar det bäst att innan och ta en banan efter. Träna på tom mage funkar inte alls, då blir jag helt yr.

Jag brukar satsa på ca 1,5-1 timme innan för att kroppen ska hinna lugna ner sig efter målet, beror lite på om jag bara ska träna styrka och/eller kondition också.

Direkt efter:
- Snabba kolhydrater och gärna vassleprotein
- Gärna ett riktigt mål mat inom 1,5 timme.

beror på vad för tillskott du tar innan(finns vissa tillskott som kräver att du ska ta dom på tom mage för bästa effekt).
kör du ren så räcker det med en kolhydrats rik måltid 1-1½ timme innan passet.
finns nått som kallas för dom 3 gyllene timmarna efter passet,dvs det är under dessa 3 timmar som det gäller att se till att du fyller på med den näring som din kropp behöver.
vissa kör på 1 mycket stort mål och vissa delar upp det på 2 mindre(i vissa fall tom 3 små mål).
jag personligen kör på 2 mål(om man inte räknar med hydrapron dvs),det funkar bäst för mej.

vad du än gör,fall inte för det där skitsnacket om att nån banan räcker effter passet,det krävs betydligt mycket mer än så för att fylla på kroppen med energi(bra energi).

www.svensktkosttillskott.se rekommenderar jag

Kreatin
CEE (före träning)
100 % Kreatin (efter träning)

Jag tar faktiskt bara kreatin just nu, tål helt enkelt inte smaken i alla de oändliga antalet protein/kolhydrat-pulverburkar jag köpt. Dock tar jag en Gainomax per dag, ger iaf lite mer kolhydrater.

Kreatinet är bra för dig om du vill bygga muskler. Ökar energinivån, minskar nedbrytningstiden för dina muskler och gör helt enkelt att du orkar mer,dvs orkar lyfta mer skrot.

Först o främst så går det sällan att bygga muskler och gå ner i fett samtidigt. Antingen ligger man på kcal överskott och bygger muskler och lägger även på sig fett eller så ligger man på ett underskott och minskar i fett.

Här är en MYCKET bra guide på hur man deffar och lite runt omkring ordet: http://optimalbody.se/forum/showthread.php?t=106

Sen tycker jag att du borde köpa ett proteinpulver för att ha som återhämtare efter träningen, har dock inte provat mer än ett men många rekommenderar ESApro som ska vara jävligt bra men kostar därefter. Fungerar antagligen nästan lika bra med proteinpulver av något annat märke. Förövrigt behöver du inte ta något kosttillskott extra, alltså till lunch eller nåt om du vill gå ner i fett, oftast klarar man sig på bara mat men det är efter träningen det är viktigt att få i sig något snabbt.

Angående Kreatin kommer du lägga på dig vikt eftersom det är vattenbindande, alltså dina muskler binder mer vatten och detta vatten kommer gå ur när du slutar. Dock har du fortfarande tjänat på de eftersom du har fått ett mer pump under träning vilket antagligen hjälpt dig träna steget längre + att du blir ju lite mer upp pumpad under tiden du använder det. Har ej provat kreatin själv men detta är vad jag förstått utifrån vad de som använt det skrivit.

--------------

Vikt: ca 95kg (Har endast våg i simhallen men ska införskaffa en så fort som möjligt)
Längd: 183cm(Inte växt på 2½år:()

Upplägg
Började igår med deffen och har läst igenom deffningsguiden och räknat ut att jag bör ligga runt 2900kcal de dagar jag tränar. Sen gillar jag inte att äta frukost och inte heller lunchen i skolan så jag funderar på att fasta till klockan tre sedan äta ett mål på runt 1300kcal(snabbmat), sen har jag en paus på ca 2 timmar där jag pluggar och efter det inta koffein och strax efter träna. Efter träningen intar jag en smoothie som består av hallon, havre, yougurt, linfrö och proteinpulver. En timme senare blir det lagad mat hemma som jag gissar på ligger runt 1000kcal och innan jag går och lägger mig några mackor, keso eller liknande. Har en fruktskål bredvid datorn som används väl och intar 2 omega-3 tabletter varje dag. Ska Byta ut red bullen mot koffeintabletter så fort jag orkat släpa mig till apoteket.

Mål
Att bli smalare och spänstigare. Märkte stor skillnad när 3kg försvann och tänkte då att jag måste bli spänstigare för jag har stor nytta av de i min idrott. Gå ner till ca 89kg verkar vara ett bra mål också, räknar med att de ska ta ca 12 veckor eftersom jag ligger på 500kcal i underskott. Tror ni förresten att magrutor klarar av att komma fram på endast 6kg fett?

Här är några bilder på vad som ska bort (första sträcker jag lite extra o drar in magen lite btw;))

Sen undrar jag om någon har ett bra träningupplägg till gymmet, alltså vilka maskiner, övningar, antal repetitioner osv. Tänk på att jag inte gymmat fler gånger än vad jag har fingrar. Provat bänka lite o klarar 75kg utan att bli helt stirrig i huvet, sen har jag inte vågat prova mer. Så vad tror ni om detta, fasta till tre, kan de vara farligt för en 16åring?

burkeen va fan seriöst absolut inte för att vara otrevlig men du är ju för fan redan sjukt smal! gillar du inte frukost dra i dig en proteindrink till frukost tillsammans med koffeintabletter får du nån nytta av att gå utan mat iallafall.
samma sak till lunch försök få i dig en proteindrink så du spar på de få musklerna du har.

personligen tycker jag att du skulle gå upp 15-20kg innan du ens funderar på att deffa. du är ung bara du äter som ett djur och kör tunga basövningar kommer kroppen växa snabbt, de är den mest anabola perioden i ditt liv
uttnytja den iställe!

Jahopp efter 5 månaders träning så gick jag ner från 70 till 69kg för att nu sedan väga 73kg. Syns att jag har gått upp i vikt i muskler, då jag ser mycket kralligare ut mot vad jag gjorde innan. Då jag var kanska smal. Är dock bara ca 185cm så mitt nya mål är 76kg. Bästa med träningen för utom att man får en finare kropp är ju att man är piggare, orkar mer, mår bättre mentalt och fysiskt.

Har dock under den här tiden, skött min kost, träning och sömn utan att fuska. Äter bra och mycket, samt att jag får inte ångest av att äta en pizza med polarna på en fredag. Äter multivitaminer, samt kompletterar min vanliga kost med gainers + frukt som mellanmål 2gg per dag, intar en gainer efter träing direkt i bastun och sedan äter jag något efter träningen. Blir oftast en burk kessela innan jag går och lägger mig.

Haha jag har aldrig hört något liknande! Har varit kraftigt fet hela mitt liv tills för 4 år sedan då jag ökade träningsdosen rätt saftigt och nu är jag väl en bit över normal Men hallå 95kg på 183cm, då kan man ju inte vara både smal och ha få muskler, går inte ihop. Jag har i alla fall alltid så länge jag kan minnas velat ha magrutor och det MÅSTE jag lyckas samla ihop till sommaren så tänker inte börja bulka igen. Bilderna måste vara missvisande på något sett, kommer någon på något som man kan ha bredvid sig så man ser lite mer storleken?

Borde egentligen träna upp pattarna mer(har egentligen nästan aldrig tränat de) men känner att om jag börjar med kcal överskott igen så klarar jag aldrig denna deffen.

Om man nu vill börja med gainer, kreatin och proteinpulver, när och i vilken ordning ska man ta dom?

Har kört med enbart wheyclass+ förr, då en portion till frukost och en dubbel efter träning, typ som det stog på förpackningen. Men jag kände inte att det gjorde någon direkt märkbar skillnad. Så nu när jag börjat träna igen inför sommaren så tänkte jag prova på "det fulla paketet"

För min del så blir det antagligen Gainer: Gigant Pro Mass, CEE och Pro Whey. Så som jag har uppfattat det så tar man då Pro Whey varje morgon (Och kanske kväll?), CEE kort innan träning, och sen Gainern direkt efter träningen. Blir det rätt? Lite förvirrande

Sen har jag en annan fråga. Sist jag tränade seriöst så fick jag plötsligt sluta pga en sträckning i låret under ett löp-pass. Jag tänkte, äh det går över om en vecka eller två med vila. Sen en månad senare så kändes det bra igen och jag skulle prova ett löp igen (Springer 1 mil), men då tog det inte mer än 5 minuter, så fick jag lika ont igen. Nu efter ytterligare en månads slappande så har jag märkt att hur mycket jag än vilar benet, så kommer värken tillbaka så fort jag belastar det med någon form av träning. Det känns liksom inte som att det är en vanlig sträckning. Men en vardag utan träning funkar i princip smärtfritt.

Det är liksom den främre delen av insidan av låret. Får jag ont så kan jag knappt lyfta på benet, men andra udda vinklar funkar smärtfritt. Där finns inga synliga märken eller dylikt på låret heller Någon som vet vad det kan vara för fel, och vad man kan göra åt det? Har nämligen inte haft tid att pallra mig förbi läkaren än, men skall göra det inom kort.

Detta är lite drygt, då det hindrar mig från att träna underkroppen helt, samt många bra mag-övningar. Man vill ju inte sluta som en barbapappa

burkeen i mina ögon finns de på sin höjd lite fett på magen observera LITE vad de gäller muskler så ser de ut som de kan finnas lite triceps nåt mer går inte att se av bilden men bröst bicpes ser ut att ligga en rejäl bit efter triceps.

kanske missvisande bilder som du säger men ska man dömma bilderna du lägger upp så ser de ut så i mina ögon.

Jag skulle vela gå upp lite i vikt. Väger ~64kg och är 173cm lång. Är inte direkt otränad, men jag har satsat betydligt mer på konditionen det senaste året, för att jämna ut kroppen lite och för att jag tycker det är allmänt roligare än styrketräning, därav den låga vikten. Så nu är det dags att biffa till sig lite också

Det stora frågetecknet är iaf grejen med Whey, som dom rekomenderar att kombinera. Är det alltså för dagligt bruk, medans resten bara är inför och efter träning? Eller kan man använda Gainern likadant också?
Såg nu att det rekomenderas på morgonen och under dagen, samt efter träningen, men då tar man ju Gainern istället. Så det verkar stämma.

Gainer ska du endast ta i samband med träning, det är så snabba kolhydrater så om du tar den i samband med vila så kommer ditt blodsocker rusa fullkomligt i taket och om man gör detta en längre tid riskerar man att utveckla diabetes.

Sen för astt gå upp i vikt så är det bara att fläska på med mat och träna tunga basövningar, bänkpress, knäböj, marklyft och liknande.
Ett träningssystem som annars har blivit väldigt populärt annars är MAX-OT, du kan regga dig på http://www.ast-ss.se/ så får du fram träningsschema för 12 veckor framåt. Många som tycker detta har gett dem ypperliga resultat. Personligen har jag inte hunnit köra det än. Dock så kanske du ska börja lite försiktigare så att leder och sådant hinner vänja sig vid styrketräning. Men du kan ju kika iallafall.

Sås om jag kör nu:

Måndag: Träning, CEE innan träning - 100% Kreatin efter, 1 st gainomax samt mat oftast inom 1,5h

Tisdag: Ledig, tar en gainomax

Onsdag: Träning, CEE innan träning - 100% Kreatin efter, 1 st gainomax samt mat oftast inom 1,5h

Torsdag: Ledig, tar en gainomax

Fredag: Träning, CEE innan träning - 100% Kreatin efter, 1 st gainomax samt mat oftast inom 1,5h

Lördag: Ledig, tar en gainomax

Söndag: Ledig, tar en gainomax

(viktigt att notera, måndag och fredag är det samma muskelgrupp medan onsdag är andra muskelgrupper som jag inte har behov av att öka i lika fort)

Det jag skulle vilja ha hjälp med är att hitta ett bra kolhydrat/proteinpulver (mer kolhydrater än proteiner men låt säga ca 50% kolhydrater, 25 % protein, som jag kan ta efter varje träning)

Det problemet jag har är att jag har testat "Gainer Explosive Jordgubb" = smakar röv och Twinlab Mass Fuel choklad = smakar nästan lika mkt röv.

Jag behöver alltså ngt nytt helst med samma uppbyggnad som Twinlab Mass Fuel. Ge gärna förslag!

Pommes, det där var lite väl seriöst för min del Har nog varken tid eller ork för ett sånt schema. Mitt mål är iaf att komma iväg till gymmet och styrketräna 3 gånger i veckan, måndag, onsdag och fredag. Sen springer jag milen tisdag, torsdag och eventuellt lördag, och sen slappa på söndag. Jag räknar dock med lite slarv/tidsbrist pga jobbet, men 2 dagars gym och ett löp per vecka är minimum som jag tänker hålla, vilket borde va tillräckligt.

Tänkte att jag börjar med att dela upp muskelgrupperna på två dagar till en början, som jag gjort förr, och repeterar prioriterade muskler på den tredje dagen, alternativt flytta underkropp helt till den tredje dagen, beroende på hur ofta den tredje dagen blir av.
Vet inte riktigt hur optimal träning det blir. Alla säger olika om hur man ska träna och det känns helt omöjligt att bestämma vad som är bäst. Så man får väl prova sig fram och se vad som känns bäst Jag vill liksom bara se lite mer vältränad ut och hålla formen utan ångest över en påse godis ibland, inte bli nån Stallone genom stenhårda pass. Styrketräning i sig är inte direkt nytt för mig, förutom att jag nu tänker gå över mer till fria vikter och seriösare pass.

Vad gäller mat så är det redan påbörjat sen några veckor tillbaka. Har aldrig förr käkat så nyttigt och mycket som jag gör nu

Btw, smakar inte gainer jordgubb typ som gainomax jordgubb? För dom är ju hur goda som helst Har blivit så otroligt trött på choklad-smaken som all min wheyclass+ hade förr, blir nästan spyfärdig bara av tanken. Iof så är väl gainomax typ mjölkbaserat? Kan man itne blanda Gainer med mjölk då?

Haha, men om du inte pallar köra MAX-OT så säger jag, splitta som du tänkt på två och håll dig till basövningar, bänkpress, hantelpress, knäböj, marklyft, rodd, chins, axelpress/drag till hakan och sådant. Ja, du fattar vad jag menar, basövningar är bra för de tränar ofta flera muskelgrupper samtidigt, smidigt och bra.

Du kan kika in på www.halso.info och ett av deras underforum där, där finns det lite guider till olika splittar och tips på övningar.

Om du menar Gainer Pro från GG så går det alldeles utmärkt att blanda med mjölk, ifos lite jobbigt om den blir varm medans man är på gymet. Men det går, jag kör med mjölk ibland, smakar skitfint! Jordgubbssmaken är skitgod, lite söt enligt mig, men smakar fint annars det gör den.

Jag skulle vilja säga att vanlig mat räcker.

Sen angående max-ot så tycker jag personligen att det är något som man bör köra efter något år på gymmet. Då det går ut på att maxa hela tiden. Det är rätt skönt att ha starka leder då.

Ok, vägde mig för första gången naken på 4veckor. Nybajsad så vägde man 75kg....:o Har aldrig vägt så här mycket, känns att träningen ger något och att man blir starkare, större och mer uthållig. Kan rekomendera er som tränar ofta att simma en gång i veckan efter att ha kört, bröst & armar. Man tränar dem igen, samt att man får igång cirkulationen av blod till musklerna och man tränar lite av allt. Det är väldigt skönt att ha kört det och man känner sig inte alls lika seg som man annars kan känna sig.

Hitta ett par kg av oöppnad kreatin hemma sen jag gymmade tidigare. Dock så gick det ut 2006-08, är detta bara att kasta eller ger det fortfarande något? Känns lite dumt att kasta 5kg, men är det farligt eller inte ger något så får jag göra det.

Absolut räcker vanlig mat, men jag har inte alltid tid till att laga mat eller dylikt så jag har det efter träningen dvs missar all den näring som musklerna behöver direkt efter ett träningspass.

Därför behöver jag ngt liknande mass fuel, behöver också öka i vikt så lite extra kolhydrater skadar aldrig.

Kul o höra ändå och tack för feedback. Mina muskler kommer endast från min simning, därför har biceps och bröst halkat efter. Lägger upp några andra bilder som blev bättre, tror spegeln förvirra en del.

Avslappnad

Spännd

På sista bilden på nederdelen av ryggen har jag fått ärr liknande grejer, fast det går mer innåt, vad är det och hur får jag bort det? Har haft det runt ett år.

Så vad tror ni, deff eller bulka o träna brösten som fan? MÅSTE verkligen ha magrutor till i början av sommaren.
Tack o hej!